Aktualności

30 grudnia 2019

10 zasad zdrowego żywienia

W codziennym biegu i pędzie życia zapominamy o zdrowym odżywianiu. Zapamiętaj i stosuj 10 zasad.

Zdrowe odżywianieW codziennym biegu i pędzie życia zapominamy o zdrowym odżywianiu.
Może ono być kluczem do długowieczności, ale również, szczególnie stosowane
w nadmiarze, prowadzić do wielu chorób przewlekłych, np. cukrzycy.
To stara prawda i prosta zależność, że dbałość o właściwe odżywianie jest istotna
dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Co więc należy robić, by odżywiać się zdrowo? Wystarczy zapamiętać
i stosować kilka generalnych zasad. Jest ich 10, możemy więc uznać je za swoisty dekalog zdrowego odżywiania.

  1. Regularność posiłków (4 – 5 posiłków co 4h)
    Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3–4 godziny. Pozwala to na  ograniczenie zabójczego dla naszych organizmów podjadania , a także ułatwia utrzymanie homeostazy węglowodanowej, czyli prawidłowego poziomu cukru i insuliny we krwi.
  2. Unikanie nadmiernej ilości tłuszczu i cholesterolu pochodzenia zwierzęcego
    Najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek) lub ryby. Nasz organizm nie może wytwarzać korzystnych dla naszego zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ratuje nas ich obecność w rybach morskich. 
  3. Ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego
    Należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego lub stosować jako zamiennik mięsa rośliny strączkowe.
  4. Spożywanie zdrowych węglowodanów
    Powinniśmy spożywać zdrowe węglowodany, czyli te o niskim indeksie glikemicznym (wyroby z mąki z pełnego przemiału, otręby, brązowy ryż i kasze). Są one bardzo dobrym źródłem błonnika , szczególnie ważnego dla prawidłowej funkcji przewodu pokarmowego. Pamiętać tez musimy o maksymalnym ograniczaniu spożycia węglowodanów prostych, czyli glukozy i fruktozy.
  5. Picie odpowiedniej ilości wody
    Należy pić co najmniej 1,5 - 2l wody dziennie. Ale należy pamiętać o tym, że powinno się dostarczać ją regularnie i w niezbyt dużych porcjach.
  6. Spożycie dużej ilości warzyw i owoców
    Należy je spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości, pamiętając o właściwych proporcjach – powinny stanowić co najmniej połowę naszej diety w stosunku warzywa 3/4 i owoce 1/4 . To bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Szczególnie  warzywa z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody przy małej zawartości tłuszczu  powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.
  7. Unikanie nadmiaru soli
    Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6 g dziennie, co stanowi jedną  płaską łyżeczkę. Taka ilość znajduje się w dostępnych i kupowanych codziennie produktach przemysłowych, nie musimy więc już dosalać potraw.
  8. Spożycie odpowiedniej ilości nabiału
    Mleko i przetwory mleczne są dobrym źródłem wapnia, białka oraz witamin z grupy B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A.
  9. Ograniczenie spożycia alkoholu
    Wszystko jest dla ludzi, jednak alkohol spożywany w nadmiarze nie służy zdrowiu.
  10. Aktywność fizyczna
    Bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna, co najmniej 30 minut dziennie lub 150 minut  tygodniowo. Łącznie z odpowiednią dietą  ruch korzystnie wpływa na zdrowie i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym.

    Naczelna Izba Lekarska