Jak zadbać teraz o odporność i sprawność fizyczną?
Odporność jest muzyką dla naszego ciała – wewnętrzną orkiestrą, której sukces w większości zależy od działań dyrygenta. Twój zespół instrumentalny składa się z metod wzmacniania odporności, takich jak: aktywność fizyczna, relaksowanie i uważność, oraz zdrowa dieta. Powodzenie dobrego koncertu tkwi w zgraniu całego zespołu.
Zadbaj o zdrową dietę
Zadbaj o dietę bogatą w witaminy, mikro- i makroelementy, a przede wszystkim zbilansowaną, pozbawioną skrajności. Podstawowymi zasadami obowiązującej piramidy zdrowego żywienia dla osób dorosłych opublikowanej przez Instytut Zdrowego Żywienia są:
• regularne spożywanie posiłków (w odstępie co 3-4 godziny),
• spożywanie jak największej ilości warzyw – powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz,
• korzystanie z różnych źródeł białka: mięso, nabiał, rośliny strączkowe,
Wprowadź do diety produkty szczególnie wzmacniające odporność: warzywa cebulowe (czosnek, cebula), witamina D3 (tłuste ryby, tran), kiszonki, imbir, oleje roślinne (lniany), kurkuma. Możesz wspomagać się suplementami, jednak nie nadużywaj leków, szczególnie antybiotyków. Jeśli lekarz zaleci przyjmowanie antybiotyku, rób to zgodnie z jego zaleceniami. Aby zadbać o naturalną barierę dla wirusów i bakterii, nie zapominajmy o błonniku obecnym np. w otrębach pszennych, płatkach owsianych, suszonych owocach.
W utrzymaniu powyższych zasad pomogą Ci:
• wszelkie blogi kulinarne
• aplikacje przypominające o nawodnieniu
• przepisy na wzmacniające napoje oraz zdrowe posiłki
Zadbaj o aktywność fizyczną
Domowa izolacja to doskonały moment, aby z dna szafy wygrzebać dawno kupioną matę do jogi, spod łóżka wyciągnąć hantle, a jeansy zamienić na sportowe legginsy, lub spodnie od dresu. W domu, tak samo jak na siłowni, możemy wykonać efektywny trening, bazując na ćwiczeniach wykorzystujących ciężar własnego ciała. Nie potrzebujemy do tego profesjonalnego sprzętu. Zamiast hantli możemy np. użyć butelek. Warto wyznaczyć sobie godziny, w których będziesz ćwiczyć sam, z partnerem lub z dziećmi (to może okazać się fajną zabawą). W obecnej sytuacji, wielu trenerów przeniosło swoje działania do internetu. Możesz poćwiczyć z nimi „na żywo” lub w dogodnym dla siebie momencie, odtwarzając nagrany przez nich trening.
Zadbaj o odpoczynek i odprężenie
Są momenty, kiedy stres przejmuje kontrolę nad Twoim ciałem, a hormon stresu – kortyzol - mocno obniża naszą odporność. Relaksacja to jeden ze sposobów na rozluźnienie się i uspokojenie. Do jej ćwiczenia potrzeba bardzo niewiele - spokojny czas i miejsce. Naucz się kilku krótkich ćwiczeń, z których możesz korzystać na bieżąco, w trakcie codziennego funkcjonowania oraz dłuższych technik, które będą wymagać niewielkich przygotowań oraz od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Krótkie ćwiczenia najczęściej oparte są na oddechu oraz rozciąganiu. Podpytaj znajomych co na nich działa. Dwa / trzy razy w tygodniu znajdź czas aby wykonać jedno z poniższych ćwiczeń: progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, trening autogenny Schultza, wizualizacja bezpieczne miejsce.
Możesz też skorzystać z aplikacji na telefon: INTU Medytacja, Ćwiczenia Oddechowe Relaksacyjne, Calm, Headspace.
Nie chowaj się przed słońcem, 15 minut spaceru uzupełni niedobory witaminy D. Jeżeli nie możesz wychodzić, w pochmurne dni suplementuj ją - jest niezbędna dla dobrego funkcjonowania układu odpornościowego.
Nie zapominaj o śnie, który pozwala organizmowi na regenerację całego ciała i umysłu oraz wzmacnia układ odpornościowy.
